Artikel dan Tulisan

Berapa Lama Proses Pembentukan Otot?

Pada dasarnya semua orang tahu bahwa pembentukan otot tidak bisa secara instan dan membutuhkan proses. Tapi berapa lama?

Anda tentu tahu bahwa membentuk otot tubuh yang kuat tidak dapat terjadi dalam waktu semalam. Meski demikian, ketika Anda sudah berolahraga dan menghabiskan waktu di pusat kebugaran berminggu-minggu namun tidak juga menunjukkan hasil, Anda tentu akan mulai merasa frustasi dan bisa jadi motivasi pun menurun. Faktanya, proses pembentukan otot memang tidak terjadi secara instan. Berapa lama yang dibutuhkan untuk proses pembentukan otot?

Berapa Lama Proses Pembentukan Otot? (ESB Professional/Shutterstock)

Ini yang terjadi saat proses pembentukan otot dimulai

Proses pembentukan otot dimulai saat Anda melatih otot untuk melakukan latihan yang baru, semisal latihan beban dengan menggunakan barbel, melakukan rangkaian push-up, atau berlari di atas treadmill. Latihan-latihan tersebut akan membuat otot menjadi stres, membuat “kerusakan” mikro pada sel otot dan juga serat otot. “Kerusakan” pada otot ini kemudian akan membuat tubuh terstimulasi untuk membentuk protein, sehingga sel-sel otot menjadi lebih besar dari sebelumnya.

Bergantung dari jumlah “kerusakan” otot ini (akibat latihan yang dilakukan), sel-sel otot akan bertambah besar dan kuat mulai dari hitungan hari hingga minggu. Oleh karena itu, kebanyakan ahli berpendapat dan menyarankan untuk tidak terus-menerus melakukan latihan otot yang sama.

Bagi seorang pria, otot tubuh yang bagus bisa jadi salah satu indikasi bahwa tubuh sehat dan kuat.

Pada minggu-minggu pertama Anda memulai latihan atau beralih ke jenis olahraga baru, otot Anda akan membutuhkan adaptasi. Karena itu, jangan heran ketika Anda pertama kali melakukan latihan baru, semisal push-up, sesudah latihan Anda akan merasakan lengan gemetar. Meski demikian, jangan khawatir karena ketika Anda melakukan latihan yang sama secara terus-menerus, Anda akan mulai terbiasa.


Kebanyakan pemula akan merasakan otot mulai terbentuk dan kekuatan otot bertambah dalam waktu 8 minggu setelah dimulainya latihan atau olahraga baru. Bertambahnya massa otot ini akan lebih cepat terlihat pada otot yang memiliki massa lemak lebih sedikit, seperti pada area lengan.

Seiring dengan bertambahnya waktu latihan—hitungan minggu, bulan, atau tahun—tentunya dengan latihan dan pola makan yang tepat, massa otot Anda akan bertambah dan akan memberikan tambahan bobot 0,5-1 kg/bulan. Sedikit berbeda dengan atlet atau binaragawan yang dapat bertambah bobot tubuhnya karena massa otot hingga 2-3 kg. Oleh karena itu, tak heran meski para atlet atau binaragawan terlihat memiliki tubuh yang proporsional, tetapi sebetulnya berat badannya lebih besar dari yang terlihat.

Beberapa tip untuk mempercepat proses pembentukan otot

Jika Anda termasuk orang yang tak sabaran, hal-hal ini bisa dilakukan untuk mempercepat proses pembentukan otot.

  1. Latih setiap otot paling tidak 2 kali selama seminggu. Menurut jurnal Sports Medicine tahun 2016, untuk memaksimalkan pembentukan otot, Anda tidak perlu meningkatkan atau menambah porsi latihan, asalkan latihan pembentukan otot dilakukan setiap 2-3 kali dalam seminggu.
  2. Konsumsi cukup protein. Protein yang Anda makan akan menjadi protein yang dibutuhkan untuk pembentukkan otot dan penting pula untuk proses pemulihan otot. Berdasarkan jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, untuk memaksimalkan pembentukkan otot, Anda disarankan untuk mengonsumsi 25-35 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Sumber protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan atau dada ayam.
  3. Variasikan porsi latihan. Setiap 4-6 minggu, Anda perlu melakukan variasi latihan. Tidak perlu mengganti jenis latihannya, tapi cukup mengganti jumlah variasi repetisi latihan, durasi latihan, waktu beristirahat, dan sebagainya. Namun, sebaiknya hindari berlatih melebihi porsi 4 kali per minggu agar otot Anda memiliki waktu untuk pulih.

Membangun otot bukanlah hal yang mudah dan proses pembentukan otot sendiri membutuhkan proses yang tidak instan. Proses pembentukan otot juga dapat bervariasi tergantung pada kondisi atau latihan masing-masing orang. Hal yang terpenting di sini adalan konsisten dengan melakukan latihan rutin yang terpantau dan memperhatikan asupan gizi yang diperlukan. Supaya proses pembentukan ini terukur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan trainer terlatih serta ahli nutrisi, ya!

 

Penulis: dr. Nadia Octavia
Sumber: klikdokter.com

Comments
To Top
WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com